你所不知道的營養真相(II)-澱粉真的不好嗎?（转载自蓝妍敏营养师）

上個世紀動物脂肪被妖魔化後，這個世紀輪到澱粉被批鬥，媒體上大肆宣揚低碳飲食的好處，但你了解碳水化合物跟澱粉嗎？它們真的這麽十惡不赦嗎？

自然界中有一大類食物具有粉狀口感或是在嘴裏時間久了會有淡淡甘甜味道，經常被拿來當成主食，因具有粉質口感又被稱為澱粉，它屬於碳水化合物家族的成員。像東方人吃的米飯或是面粉製品（面粉來自小麥），西方人馬鈴薯或是玉米，植物的地下莖如南瓜、地瓜、綠豆、紅豆中所含的營養素都屬於澱粉。近年來很多專家學者都批評澱粉，認為多吃澱粉對身體造成很多不良影響，其中最關鍵的是影響血糖平衡，血糖不平衡直接導致三高，但人類以澱粉為主食的歷史久遠，怎麽以前沒問題，近代卻吃出問題來？

在工業革命之前，人類食用的澱粉是靠人工方式將這些澱粉從植物中取出來。以稻米來說，需要經過一系列的處理才能成為買到的大米，小麥的使用更多是把小麥研磨成細致的粉（面粉）再經過發酵製成各種食品。工業革命後，機器取代人工，並把澱粉磨到人工所達不到的細致度，這些加工讓食物流失營養外，過於精細的處理，使得精致澱粉非常容易吸收，吃入後快速沖擊血糖，對血糖平穩有很不好的影響。

其實澱粉的問題主要出現在近代作物雜交改良以及加工過程，並非澱粉本身有問題。近代農業發展為了符合人類需要，大量作物經過雜交改良。以小麥來說，現在面粉主要來源來自一種只有膝蓋高度的「侏儒小麥」；稻米也經過多次雜交改良以適應人類口感以及種植方便性，農業改良中的作物失去很多本有營養素保護成分，並且增加了不良成分的比例，目前使用的面粉所含麩質比例，比起祖輩所用的面粉高出許多，這種高麩質面粉引起的一系列疾病近年來才逐漸被醫學界重視。

澱粉食品琳瑯滿目，怎樣的澱粉對身體比較好呢？一般來說，澱粉可分為好澱粉與壞澱粉。好澱粉多數是天然澱粉，可以直接看到食物原本形態，比如南瓜、地瓜、綠豆、芋頭等。這類澱粉在采收後可以直接食用，沒有太多加工，裏面的澱粉消化後會使血糖升高，但有天然保護因子存在，因此血糖緩慢上升緩慢下降。壞澱粉來自各種精致加工品，比如南瓜粉、五谷粉、面粉製品、麥片製品、餅乾糕點等，這些食物在加工中祛除很多食物本來有的保護因子，加上機器將其磨成細致粉末，吃入後快速升高血糖，造成血糖暴沖，長時間血糖暴沖是引起糖尿病的主要因素。此外精致加工的澱粉製品都含有看不見的糖分，對身體產生類似毒品的上癮效應，讓我們一口接一口而欲罷不能。精致澱粉不單是引發三高的原因，也是造成癌症的關鍵因子，臨床上癌症病人最常見的三高（高睡眠障礙、高澱粉飲食、高情緒壓力），高澱粉飲食是關鍵因子之一，近代棘手的神經退化性疾病如漸凍人、老人癡呆、帕金森症也跟精緻澱粉大量食用有关。精緻澱粉的問題在老年人身上特別嚴重，因為牙齒功能不好，肉類蔬菜都難以入口，精緻澱粉的軟、爛、甜特別適合老人家需求。

加工過程祛除了食物中保護因子，因此精致澱粉特別容易變質，必須加入化學合成物防止變質，即使加入的是維生素E或是維生素C，它們也是實驗室合成的化學物質，與天然食物中的維生素完全不同，身體無法當成維生素吸收。此外大量食用精致澱粉，體內廢水難以排出，造成水腫型肥胖（運動無法排除這種廢水），也容易引起內臟脂肪堆積，讓自己有個大肚腩。

飲食上我們離不開澱粉，但又不想有上述的健康問題，有智慧的食用澱粉就是關鍵。以下幾點可供參考：

1、選擇上首選天然澱粉，就是看得見原來食物樣子的澱粉，不要為了節省時間而選擇加工過的澱粉如五谷粉、即食麥片、面粉製品、糕餅、烘焙食品等，通常顏色越白的澱粉，加工程度越高越精細。

2、不要養成用單一澱粉當成一餐的習慣，比如一碗炒飯、一碗面條、一碗麥片或是一包椰漿飯。這些食物中盡管有些肉類或是蔬菜當點綴，在分量上都明顯過少，等於吃了高澱粉的一餐。

3、減少下午茶與點心次數，這些茶點、食品幾乎都是精緻澱粉，因為這是供應成本最低的食品。

4、適當增加帶肥的肉類替換澱粉的分量。帶肥的肉類提供天然動物脂肪，這是好的脂肪，不會造成心血管疾病，吃入後可產生較多飽足感，滿足我們對食物的心理需求，自然就不需要吃入大量澱粉才有飽足感。如果直接減少澱粉而沒有好的動物脂肪來取代，吃完後不容易得到滿足，過後更容易用零食來滿足剛才沒有被滿足的心理感覺。

在了解澱粉的真相後，你對澱粉的迷惑是否少了點，增加了些對澱粉選擇的主控權呢？

你不知道的營養真相(I)-被忽略的水與鹽(转载自蓝妍敏营养师）

說到營養素，大家腦海裏想到的可能是肉類中的蛋白質，米飯類的澱粉，炒菜用的油脂和蔬果類中的維生素與礦物質，但卻很容易忽略一個重要的營養素-水。提到水，大家都覺得很普通，為什麽它被稱為營養素呢？從營養的角度來說，水的重要性超越上述的各種營養素。

水對於身體有什麽重要性呢？大家可能都知道越新鮮的肉類，摸起來都是濕濕的，事實上身體的器官都是被水包圍，血液裏面有水，大腦裏面80%以上是水，關節裏面的潤滑液也是水，養分、廢物運輸完全靠水，水對身體來說就像水之於魚，它對健康有直接且明顯的影響。

身體水分不足有會產生怎樣的傷害呢？身體缺水就像久不下雨的乾旱情況，此時體內會產生一系列的制水管理。在水分不夠情況下，身體對所有器官的水分供應都會降低，這種低供水量對神經系統影響最明顯，腦部的活動及神經信息傳遞都需要水分充足的環境中才能正確執行，缺水會使得腦部思考活動受阻，大腦清晰度下降，注意力不集中，容易分神，健忘，頭痛等，因此用腦一族特別需要補充水分。而在慢性缺水過程中，體內痛覺反應格外明顯，很多疼痛往往是體內慢性缺水的征兆。如果你經常有疼痛感覺，別急著吃止痛藥，先試試多喝鹽加水，特別是消化系統發出的疼痛信號。

身體是否順利吸收到食物的營養也與水分有關。啟動消化的第一關是胃酸，足夠的水才能濕潤食物，刺激胃酸分泌，讓酵素充分作用，食物被消化成可吸收的營養素，但缺水環境下，消化作用不完全，造成吃進食物卻吸收不到營養的窘境。缺水的腸道裏不適合益菌生長，使得腸道裏壞菌多，好菌少，即使吃入益生菌效果也會打折扣。此外保護消化系統的粘膜組織也需要水，水分充足時，保護層比較厚，水分不足時，保護層比較薄，容易發生各種消化道潰瘍。總言而之，想要身體消化好，足夠的水分是關鍵。

水分如此重要，喝水的重要性就不言而喻，但是喝進去的水，身體一定能吸收嗎？事實上並不一定。很多人都有這樣的經驗，盡管喝很多水但還是覺得口乾，要不就是一喝水就跑廁所，這是因為身體吸收水分的功能出現問題，吸水障礙最常見的原因是礦物質不足。身體吸水主要靠礦物質，換句話說礦物質是水分的指揮官，當有足夠的礦物質時，身體才能充分吸收並利用水分，但現在加工食品大量耗損體內礦物質，就容易造成水分吸收功能出現障礙。

要吸收水分就要有足夠的礦物質，那又從哪裏攝取礦物質呢？我們吃的鹽是主要的礦物質來源。很多人聽到「鹽」就聯想到高血壓，認為鹽對健康不好，其實鹽對健康是絕對必須的，並不是所有的鹽都會引起血壓問題，只有精製白鹽才會。平時我們用的白鹽（table salt）是從海水提煉精製，裏面所含的礦物質只有一種，叫做「氯化鈉」，這種鹽也稱為「鈉鹽」。除了鈉沒有其他礦物質的精製白鹽並不能幫助身體調動吸收水分，因為這項工作需要多種礦物質的共同合作，所以身體真正需要的是未精製過的鹽如海鹽、喜馬拉雅鹽（也稱玫瑰鹽）。沒有精製的鹽，除了鈉之外還包含十幾種的礦物質，它不但能幫助吸收水分，並有穩定血壓的作用。

我們日常應該如何補充水分？很多人喝水是憑著口渴感覺，但口渴神經會隨著年齡越來越不敏感，所以中老年人更不容易感到口渴，使得中老年人更容易處於處於輕到中度的缺水狀態，因此我們必須有意識地去喝水。一天裏最好能保1200cc-1500cc以上純水喝水量。為了提醒自己有意識的去喝水，可以將一天的水量裝入瓶中(最好使用保溫杯/瓶或是玻璃瓶，避開任何形式的塑料瓶。小容量的瓶子可以喝完再裝，再依比例加入鹽跟醋)，提醒自己在入睡前喝完，另外在水中加入少量的海鹽或是喜馬拉雅鹽（水與鹽的比例是500cc水加入一顆綠豆大小的海鹽，以此類推）幫助身體吸收水分（加入蘋果醋效果更佳，500cc水加入1/5 tea spoon茶匙），這對一喝水就跑廁所或是怎麽喝都口乾的人最有助益。蘋果醋除了幫助身體吸收水分外還可以穩定血糖，對有血糖問題者有幫助。

在養成主動喝水習慣時，也要降低各種飲料的攝取，幾乎所有的飲料都添加了糖、甜味劑及食品香料，飲料中的水由於受到糖分、食品香料、添加劑的影響，身體不容易吸收，且糖分有輕微利尿作用，反而讓身體更缺水。保持健康除了注意各種營養食物攝取外，千萬別忘了多喝鹽加水。