你所不知道的營養真相(II)-澱粉真的不好嗎?（转载自蓝妍敏营养师）

上個世紀動物脂肪被妖魔化後，這個世紀輪到澱粉被批鬥，媒體上大肆宣揚低碳飲食的好處，但你了解碳水化合物跟澱粉嗎？它們真的這麽十惡不赦嗎？

自然界中有一大類食物具有粉狀口感或是在嘴裏時間久了會有淡淡甘甜味道，經常被拿來當成主食，因具有粉質口感又被稱為澱粉，它屬於碳水化合物家族的成員。像東方人吃的米飯或是面粉製品（面粉來自小麥），西方人馬鈴薯或是玉米，植物的地下莖如南瓜、地瓜、綠豆、紅豆中所含的營養素都屬於澱粉。近年來很多專家學者都批評澱粉，認為多吃澱粉對身體造成很多不良影響，其中最關鍵的是影響血糖平衡，血糖不平衡直接導致三高，但人類以澱粉為主食的歷史久遠，怎麽以前沒問題，近代卻吃出問題來？

在工業革命之前，人類食用的澱粉是靠人工方式將這些澱粉從植物中取出來。以稻米來說，需要經過一系列的處理才能成為買到的大米，小麥的使用更多是把小麥研磨成細致的粉（面粉）再經過發酵製成各種食品。工業革命後，機器取代人工，並把澱粉磨到人工所達不到的細致度，這些加工讓食物流失營養外，過於精細的處理，使得精致澱粉非常容易吸收，吃入後快速沖擊血糖，對血糖平穩有很不好的影響。

其實澱粉的問題主要出現在近代作物雜交改良以及加工過程，並非澱粉本身有問題。近代農業發展為了符合人類需要，大量作物經過雜交改良。以小麥來說，現在面粉主要來源來自一種只有膝蓋高度的「侏儒小麥」；稻米也經過多次雜交改良以適應人類口感以及種植方便性，農業改良中的作物失去很多本有營養素保護成分，並且增加了不良成分的比例，目前使用的面粉所含麩質比例，比起祖輩所用的面粉高出許多，這種高麩質面粉引起的一系列疾病近年來才逐漸被醫學界重視。

澱粉食品琳瑯滿目，怎樣的澱粉對身體比較好呢？一般來說，澱粉可分為好澱粉與壞澱粉。好澱粉多數是天然澱粉，可以直接看到食物原本形態，比如南瓜、地瓜、綠豆、芋頭等。這類澱粉在采收後可以直接食用，沒有太多加工，裏面的澱粉消化後會使血糖升高，但有天然保護因子存在，因此血糖緩慢上升緩慢下降。壞澱粉來自各種精致加工品，比如南瓜粉、五谷粉、面粉製品、麥片製品、餅乾糕點等，這些食物在加工中祛除很多食物本來有的保護因子，加上機器將其磨成細致粉末，吃入後快速升高血糖，造成血糖暴沖，長時間血糖暴沖是引起糖尿病的主要因素。此外精致加工的澱粉製品都含有看不見的糖分，對身體產生類似毒品的上癮效應，讓我們一口接一口而欲罷不能。精致澱粉不單是引發三高的原因，也是造成癌症的關鍵因子，臨床上癌症病人最常見的三高（高睡眠障礙、高澱粉飲食、高情緒壓力），高澱粉飲食是關鍵因子之一，近代棘手的神經退化性疾病如漸凍人、老人癡呆、帕金森症也跟精緻澱粉大量食用有关。精緻澱粉的問題在老年人身上特別嚴重，因為牙齒功能不好，肉類蔬菜都難以入口，精緻澱粉的軟、爛、甜特別適合老人家需求。

加工過程祛除了食物中保護因子，因此精致澱粉特別容易變質，必須加入化學合成物防止變質，即使加入的是維生素E或是維生素C，它們也是實驗室合成的化學物質，與天然食物中的維生素完全不同，身體無法當成維生素吸收。此外大量食用精致澱粉，體內廢水難以排出，造成水腫型肥胖（運動無法排除這種廢水），也容易引起內臟脂肪堆積，讓自己有個大肚腩。

飲食上我們離不開澱粉，但又不想有上述的健康問題，有智慧的食用澱粉就是關鍵。以下幾點可供參考：

1、選擇上首選天然澱粉，就是看得見原來食物樣子的澱粉，不要為了節省時間而選擇加工過的澱粉如五谷粉、即食麥片、面粉製品、糕餅、烘焙食品等，通常顏色越白的澱粉，加工程度越高越精細。

2、不要養成用單一澱粉當成一餐的習慣，比如一碗炒飯、一碗面條、一碗麥片或是一包椰漿飯。這些食物中盡管有些肉類或是蔬菜當點綴，在分量上都明顯過少，等於吃了高澱粉的一餐。

3、減少下午茶與點心次數，這些茶點、食品幾乎都是精緻澱粉，因為這是供應成本最低的食品。

4、適當增加帶肥的肉類替換澱粉的分量。帶肥的肉類提供天然動物脂肪，這是好的脂肪，不會造成心血管疾病，吃入後可產生較多飽足感，滿足我們對食物的心理需求，自然就不需要吃入大量澱粉才有飽足感。如果直接減少澱粉而沒有好的動物脂肪來取代，吃完後不容易得到滿足，過後更容易用零食來滿足剛才沒有被滿足的心理感覺。

在了解澱粉的真相後，你對澱粉的迷惑是否少了點，增加了些對澱粉選擇的主控權呢？

你不知道的營養真相(I)-被忽略的水與鹽(转载自蓝妍敏营养师）

說到營養素，大家腦海裏想到的可能是肉類中的蛋白質，米飯類的澱粉，炒菜用的油脂和蔬果類中的維生素與礦物質，但卻很容易忽略一個重要的營養素-水。提到水，大家都覺得很普通，為什麽它被稱為營養素呢？從營養的角度來說，水的重要性超越上述的各種營養素。

水對於身體有什麽重要性呢？大家可能都知道越新鮮的肉類，摸起來都是濕濕的，事實上身體的器官都是被水包圍，血液裏面有水，大腦裏面80%以上是水，關節裏面的潤滑液也是水，養分、廢物運輸完全靠水，水對身體來說就像水之於魚，它對健康有直接且明顯的影響。

身體水分不足有會產生怎樣的傷害呢？身體缺水就像久不下雨的乾旱情況，此時體內會產生一系列的制水管理。在水分不夠情況下，身體對所有器官的水分供應都會降低，這種低供水量對神經系統影響最明顯，腦部的活動及神經信息傳遞都需要水分充足的環境中才能正確執行，缺水會使得腦部思考活動受阻，大腦清晰度下降，注意力不集中，容易分神，健忘，頭痛等，因此用腦一族特別需要補充水分。而在慢性缺水過程中，體內痛覺反應格外明顯，很多疼痛往往是體內慢性缺水的征兆。如果你經常有疼痛感覺，別急著吃止痛藥，先試試多喝鹽加水，特別是消化系統發出的疼痛信號。

身體是否順利吸收到食物的營養也與水分有關。啟動消化的第一關是胃酸，足夠的水才能濕潤食物，刺激胃酸分泌，讓酵素充分作用，食物被消化成可吸收的營養素，但缺水環境下，消化作用不完全，造成吃進食物卻吸收不到營養的窘境。缺水的腸道裏不適合益菌生長，使得腸道裏壞菌多，好菌少，即使吃入益生菌效果也會打折扣。此外保護消化系統的粘膜組織也需要水，水分充足時，保護層比較厚，水分不足時，保護層比較薄，容易發生各種消化道潰瘍。總言而之，想要身體消化好，足夠的水分是關鍵。

水分如此重要，喝水的重要性就不言而喻，但是喝進去的水，身體一定能吸收嗎？事實上並不一定。很多人都有這樣的經驗，盡管喝很多水但還是覺得口乾，要不就是一喝水就跑廁所，這是因為身體吸收水分的功能出現問題，吸水障礙最常見的原因是礦物質不足。身體吸水主要靠礦物質，換句話說礦物質是水分的指揮官，當有足夠的礦物質時，身體才能充分吸收並利用水分，但現在加工食品大量耗損體內礦物質，就容易造成水分吸收功能出現障礙。

要吸收水分就要有足夠的礦物質，那又從哪裏攝取礦物質呢？我們吃的鹽是主要的礦物質來源。很多人聽到「鹽」就聯想到高血壓，認為鹽對健康不好，其實鹽對健康是絕對必須的，並不是所有的鹽都會引起血壓問題，只有精製白鹽才會。平時我們用的白鹽（table salt）是從海水提煉精製，裏面所含的礦物質只有一種，叫做「氯化鈉」，這種鹽也稱為「鈉鹽」。除了鈉沒有其他礦物質的精製白鹽並不能幫助身體調動吸收水分，因為這項工作需要多種礦物質的共同合作，所以身體真正需要的是未精製過的鹽如海鹽、喜馬拉雅鹽（也稱玫瑰鹽）。沒有精製的鹽，除了鈉之外還包含十幾種的礦物質，它不但能幫助吸收水分，並有穩定血壓的作用。

我們日常應該如何補充水分？很多人喝水是憑著口渴感覺，但口渴神經會隨著年齡越來越不敏感，所以中老年人更不容易感到口渴，使得中老年人更容易處於處於輕到中度的缺水狀態，因此我們必須有意識地去喝水。一天裏最好能保1200cc-1500cc以上純水喝水量。為了提醒自己有意識的去喝水，可以將一天的水量裝入瓶中(最好使用保溫杯/瓶或是玻璃瓶，避開任何形式的塑料瓶。小容量的瓶子可以喝完再裝，再依比例加入鹽跟醋)，提醒自己在入睡前喝完，另外在水中加入少量的海鹽或是喜馬拉雅鹽（水與鹽的比例是500cc水加入一顆綠豆大小的海鹽，以此類推）幫助身體吸收水分（加入蘋果醋效果更佳，500cc水加入1/5 tea spoon茶匙），這對一喝水就跑廁所或是怎麽喝都口乾的人最有助益。蘋果醋除了幫助身體吸收水分外還可以穩定血糖，對有血糖問題者有幫助。

在養成主動喝水習慣時，也要降低各種飲料的攝取，幾乎所有的飲料都添加了糖、甜味劑及食品香料，飲料中的水由於受到糖分、食品香料、添加劑的影響，身體不容易吸收，且糖分有輕微利尿作用，反而讓身體更缺水。保持健康除了注意各種營養食物攝取外，千萬別忘了多喝鹽加水。

东马加帛(kapit)之旅

公路还没还没开通前的小船

        喜欢大自然的我，终于有机会到东马中部内陆山镇加帛(Kapit)去玩，几十年来寄存在脑海中的原住民样子，习俗以及长屋，就梦想有这么一天，我能够亲身去体验，看看真实景像。感谢她的安排与同行，于28/8/2023乘亚航到达诗勿(sibu)机场。等待她的友人来接机就直接载我们去加帛，这是一条刚开通3年的沿马来西亚最长也是覆盖面积最广的拉让江旁公路，一路上开白花的黑橄榄树还有高耸的榴莲树迎着我们的到来，偶尔也看到宽大的拉浪江陪伴在左侧：途中在song小码头小停看看江景，朋友说，在这公路没建好时，从诗勿到加帛的交通只能乘船沿拉让江逆流而上，当时江上可见到很多川流不息的小船，而码头会停靠许多五颜六色的小船，很是好看，这些小船是居民的主要交通工具，捕鱼载货到附近小镇等都靠这些小船，加上这江的水域广，乘船基本可到达很多地方。但自公路建成后，居民多改乘公交车或自驾车，因此江上船的班次也减少了，小船也少了，码头也相对冷清。

公路开通后船只相对减少很多

经过2个多小时的起伏以及不太弯曲的山路后，到达了加帛镇，一个坐落在拉让江边的山区小镇，19世纪中叶之前，加帛省地区是由文莱王朝所统治；1861年，首任白人苏丹拉惹詹姆士。布鲁克从文莱手中接管发展成为当时主要的内陆小镇，目前人口约5万多人，原住民50多巴仙，华人20多巴仙，其他是马来人及其他民族。早期以盛产风车果闻名，风车果不只是名贵的忘不了鱼的主要食物，精油可做高档美容品，也是中医冰片的原料，；但现在主要的经济是木材及作物，黑橄榄是本地特产。这虽是内陆山中市镇，但经济却不错，有5间银行，金店，手表店也有好几家，路上多为四轮驱动车，机车反而少。

        原住民是以比较凶悍拥有猎人头习俗的伊班族为主，伊班人会将砍下的人头处理变成拳头大小挂在家门口以示英勇而受尊重。也会将被砍人的头发植在其刀柄上，头发越多表示这把刀砍杀的人越多，据朋友说他们必须有砍杀人才算是成年，所以不同族群间就会因冲突而互相砍杀以猎取人头；当然这些习俗现在已经不存在了。

友人给我看他收藏的伊班人的刀

       隔天早上就先去逛菜市场，这也是我的习惯，因为菜市场是最能体现当地居民的日常生活而从中可了解他们的饮食，经济以及习俗文化的地方。这的生活步模式，接近我家乡峇株吧瞎70年代的风貌，差别就是里面多了些现代元素，比如手机店，自助洗衣店等。本以为在这能看到些原住民的手工艺品，但失望的只见到些伊班人比较擅长编织的篮子及串珠服饰，基本没什么花样也没文化特色，至于木雕手工或他们以前狩猎的工具都没有，或许是这的光观产业并不发达，确实可惜。

摊位上卖的串珠配饰

伊班人擅长编织

山区的溪流沿岸陡峭，到小船上需要
抓住绳子下去

       朋友借我一辆车让我自驾到附近山区游逛探险，行程就先选择沿拉让江行驶路线，感受水流不急不缓，河面宽大，河岸陡峭的砂劳越母亲江的伟大与慈爱，行驶到Batang Baleh 再回转，主要因为信号不好不敢走太远，而且沿途也没什么休息用餐的地方。回来后再选择往山区的支流探索，希望能寻得原住民的原始长屋，沿途有经过几个原住民集聚的地方，他们多是居住在几十间住家连在一起的新建砖板长屋，依然保留其长长走廊的特色，只是很多不再是高脚屋而是2层楼连成直线的房子，长廊变成停车库。看着现代砖板长屋长廊摆着一辆一辆的四轮驱动车，惊讶现代原住民与存在我记忆中的赤露半身纹身画脸头戴鸟毛颈挂兽牙手拿长毛在密林中生活落后的印象有绝对的反差。他们现在富裕哦。

原住民养的斗鸡都有自己的豪华住宅。。哈。

难得见到一栋原始长屋

       所幸途中有见到一栋下面的支柱已残缺及腐烂的木制原始长屋，赶紧停在路边下车观看，刚好有原住民在哪搬家，征得同意让我们上去拍照，之后才知道他们是最后一家搬离这栋长屋的住户，离开后这长屋就会被废弃了。

长廊

与原住民的小孩

搬家中的原住民

       

原始长屋是高脚的，下面特高可供养小动物或储藏，每户是由长长的走廊连接，户内有共享公共的活动空间及厨房。彼此间有很强的凝聚力，基本上一栋长屋就是一个小部落。而长屋基本都建在小溪流旁，他们就可将猎物作物伐船送到市场。原始的长屋是用树干木板建成，但因容易腐坏，而且容易引起火灾，因此已渐渐被砖板屋所取代，可惜的是旧有的木制长屋没被保留下来，现在难见到了。

这次4天3夜的加帛之旅，或许并没见到心中所想象的有些失望，但却见到了现今原住民的生活方式，喜欢大自然清静生活的我来说，加帛是个美丽安详清静山镇，可惜的是原有的文化特色却没有被保留下来，许多大自然资源都被破坏了，友人就说拉让江原本有一段高低差的水域，那边有露出几个大石头，江水会在哪形成小瀑布而下，景色非常美，以前游客特别坐船到哪观赏，但因那边常发生村民翻船事件，所以政府将石头炸了，这景观也没了。在想要是当时政府能好好规划保留，这可是很好的光观景点。再说，原本的长屋已被新建的砖板屋所替代而被废弃，是非常可惜的资源，如果能规划用来开发光观事业，配合溪流里的幽静环境，颜色鲜艳的泛舟游河探幽垂钓，狩猎并搭配原住民的文化特色，可是很吸引人的特色民宿；重植已被砍伐的森林，加上原本的动植物，绵绵的山峰加上清晰空气，何尝不是个城市人所追求的美景。真希望当地政府能意思到这些，不让特有的民俗文化在发展过程中消失，到时要再寻回就困难了。

山林中的小溪，相信这样的地方不少哦。

眺望桥下小溪中的小船。上去就是长屋了。